你是否有过这样的经历：

走在路上，行人多看自己几眼，就感觉浑身不自在，不断回想刚刚目光相遇时的细节，琢磨自己做出了什么举动导致别人的眼光投射在自己身上？

一个当众发言展示的机会，发挥的不尽如人意，下台后反复回想当时的尴尬场面，磕巴的声音、颤抖的双手，观众各种各样的眼光，难堪的沉默……越想越感觉无地自容，内心产生深深的挫败感，久久不能释怀。

生活中，也许这样的时候还有很多。如果是这样，那你要警惕，自己是不是陷入“反刍思维”的旋涡了！ 

何为反刍效应？

在认知对象时，人们由于定势的影响，常会发生定势效应，但是只要人们介入反刍因素，这种定势效应即会减少甚至没有，这种现象犹如偶蹄类动物把粗粗咀嚼后咽下去的食物再返回到嘴里细细咀嚼，然后再咽下去的反刍现象，人们形象地称它为反刍效应。

具体是指，个体在经历消极事件后，反复思考消极事件及其产生的原因和潜在的不良后果，却不思考“改善或解决问题的策略”的现象。它是一种持续的思维模式，特点是以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，并容易陷入停不下来的恶性循环。

反刍的主要原因

一是反刍重组了已有知识与经验。

已有的知识与经验在认知结构里已牢牢扎根，而且在行动反应与认知活动中，常常起到定势的影响。通过反刍，使原有的知识与经验受到了行动与认知目标的审视、过滤和筛选，有必然联系的进行顺应，否则，一概拒之门外。

二是反刍现象实际上是认知过程中对象特征的不断匹配过程。

它总希望对象的特征匹配协调平衡一些，因此，原有匹配不协调、不平衡的现象就会得到改变。人们在清醒的意识活动中，原有的那种无意识的、不协调的定势影响就会减少到最低程度，从而产生反刍效应。

如何克服反刍思维如何干预?

目前的研究中，对反刍思维的干预常见的有替代性活动、正念疗法、认知行为疗法等，基于此，提供几个视角供参考：

增强对自我的觉察：反刍思维的主要特点就是反复回想过去的不愉快经历，沉浸在负性情绪中无法自拔，要打破它，首先就要增强自我觉察，当你意识到正处于反刍思维时，才是可能发生改变的开始。

第三视角法则：反刍思维有点类似于“焦点效应”，总感觉自己做的每一件事情都会被别人看到，太在意别人的想法。若以第三视角法则，即从旁观者角度来看，你所耿耿于怀、念念不忘的所谓“丑事”，对于别人则是过眼云烟，早被抛到九霄云外。

替代性活动：针对反刍思维反复关注消极情境，有意识进行一些替代性活动，如读书、运动、聊天等，通过参与愉悦事件来提升情绪，从而使人从消极情境中转移出来，改善情绪状态。

尝试正念疗法：针对反刍思维过度思考、沉溺过去的特点，正念训练可以帮助个体把注意力从思维转向呼吸和身体的感觉，回到当下的状态，长期练习可以提升人的自我觉察力和情绪调节能力，使人保持身心健康。

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